L’anxiété au réveil : comprendre et apaiser ce malaise le matin

Tu ouvres les yeux… et avant même d’avoir mis un pied au sol, elle est là. Peut-être est-ce une sensation sourde, une boule dans le ventre ou des pensées qui t’assaillent, des ruminations qui tournent en boucle sans que tu puisses encore les nommer… Ton corps est déjà en alerte alors que la journée n’a même pas commencé. Ces sensations, ces pensées, peuvent te figer, te retenir là, dans ton lit… comme si quelque chose t’empêchait de franchir le seuil du jour.

Dans cet article, on va explorer ensemble ce phénomène encore méconnu qu’est l’anxiété matinale : pourquoi elle surgit dès les premières secondes du réveil, ce qu’elle vient te dire, et comment tu peux petit à petit l’apaiser pour retrouver un rapport plus serein au matin.

Des le réveil, le corps peut être en alerte.

✨L’anxiété matinale : un phénomène fréquent, mais souvent méconnu

Ce que l’on appelle "anxiété matinale" n’est pas simplement un mauvais réveil ou un petit coup de stress passager. C’est un état d’alerte interne qui s’impose dès l’ouverture des yeux, parfois même avant toute pensée consciente.

Beaucoup de personnes vivent ce type de réveil sans forcément savoir le nommer. Elles disent se sentir « fragiles », « bloquées », ou « mal dès le matin » sans comprendre pourquoi. Des ruminations et/ou des symptômes physiques automatiques (oppression thoracique, nausée, tension musculaire, souffle court…) peuvent apparaitre dès le réveil. Cette anxiété peut être paralysante et peut avoir des conséquences concrètes : difficulté à se lever, procrastination, démarrage très lent de la journée, voire sentiment de découragement et d'échec dès les premières heures. Tu remarques que plus la journée passe, mieux tu te sens. Et pourtant chaque matin, c'est le même scénario. Dans certains cas, cela génère même un cercle vicieux : le stress anticipé du lendemain provoque des troubles du sommeil ou de l’endormissement, ce qui perturbe le repos et augmente la charge émotionnelle non traitée au réveil.

✨Pourquoi est-on anxieux dès le matin ?

Cet état a bien été identifié dans la littérature scientifique.

Plusieurs raisons peuvent expliquer cette sensation :

• Le pic de cortisol : on sait que le taux de cortisol, l’hormone du stress, est naturellement plus élevé au réveil (ce qu’on appelle le Cortisol Awakening Response, ou CAR) – un mécanisme biologique normal destiné à nous préparer à l’action. Mais chez les personnes souffrant d’anxiété chronique comme un trouble anxieux généralisé ou de stress prolongé, ce pic peut être amplifié, déclenchant un état d’alerte plus intense dès le matin (Clow et al., 2010).

  
  

• La charge mentale : même avant de penser consciemment, ton inconscient a gardé en mémoire toutes les choses à faire, les tracas en cours, les peurs floues.

  
  

• Des automatismes, un ancrage : si ton cerveau s’est habitué à s’inquiéter dès le réveil, il peut rejouer ce scénario sans que tu le contrôles. C'est devenu un automatisme.

  
  

• Un sommeil non réparateur :  le sommeil, ce n’est pas juste se reposer physiquement. Des études scientifiques montrent que c’est précisément Pendant la phase de sommeil paradoxal (REM) que notre cerveau traite et régule nos émotions (Goldstein & Walker, 2014). ). C’est une sorte de « thérapie nocturne » naturelle.

  Mais quand le sommeil est trop court, interrompu, ou de mauvaise qualité (par stress, ruminations, bruit, alcool, etc.), alors cette phase est perturbée.

  Résultat : les émotions non digérées restent actives, en attente d’être traitées…Et c’est souvent au réveil qu’elles refont surface, car c’est là que le corps passe de l’inconscient à la conscience, avec tout ce qui n’a pas été "nettoyé" pendant la nuit.

  
  

✨ Plusieurs pistes douces pour apaiser l'anxiété au réveil

1. Prendre soin de son sommeil : limiter les écrans le soir, apaiser l’esprit avant de dormir, et traiter en profondeur les causes de stress qui parasitent le repos.

   
   

2. Commencer la journée sans écran : les notifications, les nouvelles ou même les réseaux peuvent renforcer la sensation d’urgence ou de comparaison dès le saut du lit. Accorde-toi quelques minutes de transition, sans sollicitations extérieures.

   
   

3. Rituel de recentrage : respiration consciente, scan corporel, 5 minutes de silence ou d’écriture libre, de la méditation ou de l'auto hypnose. Offrir un espace de calme et de plein conscience à ton corps avant de passer à l’action.

   
   

4. Bouger dès le réveil : personnellement, j’ai remarqué que me mettre en mouvement tout de suite aidait beaucoup : marcher, m’étirer, faire quelques mouvements de yoga, ou simplement aller à la fenêtre respirer profondément. Cela aide à réguler le système nerveux en sortant de l'état d'alerte et à basculer vers un état plus apaisé (parasympathique), celui de la sécurité intérieure. (Taelman et al., 2011 ; Laborde et al., 2017).

   
   

5. Une routine matinale : une routine claire peut grandement limiter l’anxiété dès le réveil. Avoir une organisation précise – savoir à l’avance ce que l’on va faire, dans quel ordre, à quel rythme – permet de ne pas laisser trop de place aux pensées envahissantes ou aux sensations corporelles désagréables. Quand le cerveau sait ce qui l’attend, il est moins tenté de s’attarder sur les ruminations ou l’inconfort physique. Cela crée une forme de sécurité intérieure : l’esprit peut se concentrer sur les actions à venir plutôt que de rester figé sur le malaise présent. Même une routine simple (verre d’eau, toilette, habillage, petit déjeuner, sortie) peut créer un cadre rassurant. Ce sont des repères qui ancrent dans le réel et aident à passer du mode "réaction" au mode "action", en douceur.

   
   

6.  Adopter une bonne hygiène de vie : Bouger régulièrement, manger de façon équilibrée, limiter la caféine et l’alcool, dormir suffisamment… autant d’habitudes qui ont un impact direct sur notre bien-être mental et sur notre système nerveux. Par exemple, l’activité physique régulière contribue à réduire les niveaux de cortisol, à libérer des endorphines et à améliorer la qualité du sommeil. Une alimentation riche en nutriments essentiels soutient le cerveau et équilibre l’humeur. Quant à la caféine ou à l’alcool, ils peuvent accentuer l’irritabilité, perturber le sommeil paradoxal et amplifier les sensations d’anxiété au réveil.

✨ L'important est aussi de comprendre ce que l’anxiété essaie de te dire

Et si cette anxiété matinale était un signal plutôt qu’un dysfonctionnement ? Une façon pour ton corps de te montrer qu’il y a un trop-plein, un besoin de sécurité, de recentrage, ou tout simplement d’écoute.

La thérapie peut être un espace d’explo ration : plusieurs approches thérapeutiques peuvent offrir un vrai soutien, et avec lesquels on peut travailler sur différents axes.

🔹 L’hypnose permet d’entrer en lien avec le langage du corps et de l’inconscient. Elle aide à apaiser les émotions non digérées, à dénouer ce qui est resté figé, et à transformer en douceur les automatismes anxieux liés au réveil. On ne cherche pas à "éteindre" les sensations, mais à en comprendre le message.

🔹 La PNL (programmation neuro-linguistique) est une approche orientée vers les solutions. Elle aide à identifier et modifier les schémas de pensée ou de comportement qui alimentent l’anxiété. Grâce à des techniques concrètes, on peut créer de nouveaux repères internes plus sécurisants, et reprogrammer la manière dont on vit ces premières minutes du matin.

🔹 La TCC (thérapie comportementale et cognitive) est une méthode reconnue scientifiquement pour traiter l’anxiété. Elle aide à identifier les pensées anxieuses, à les remettre en question, et à adopter des comportements plus adaptés. Dans le cas de l’anxiété matinale, elle peut par exemple permettre de casser les associations négatives avec le moment du réveil.

🔹 La thérapie de soutien offre un cadre contenant pour déposer ses peurs, mettre des mots sur l’invisible, et sentir qu’on n’est pas seul·e face à ce qu’on traverse. Elle permet aussi de mieux comprendre les causes de fond de l’anxiété, et d’y répondre progressivement avec douceur.

✨ Se remettre en marche le matin sans anxiété, c’est possible.

Avec les bons outils, un accompagnement adapté, et une meilleure compréhension de ce qui se joue en toi, tu peux retrouver des matins plus sereins.

Si tu te reconnais dans ces lignes, je t’invite à m’écrire ou à venir explorer tout cela en séance. Parfois, quelques pas suffisent pour amorcer un vrai changement intérieur.

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Sources

Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679-708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716

Clow, A., Thorn, L., Evans, P., & Hucklebridge, F. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97-103.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.12.011

Taelman, J., Vandeput, S., Spaepen, A., & Van Huffel, S. (2011). Influence of mental stress on heart rate and heart rate variability. International Journal of Psychophysiology, 80(3), 217-223. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2011.03.017